Wut-Management mit Meditation

Gastbeitrag von Mindmonia

Der englische Dichter Alexander Pope beschreibt das Gefühl der Wut als:

“Wütend zu sein ist, wie sich wegen der Fehler anderer, an sich selbst zu rächen.”

Lässt du deine Wut ungefiltert heraus, giltst du schnell als cholerisch und impulsiv, unterdrückst du sie dauerhaft, schadest du deiner Psyche und deinem Körper.

Wut ist ein Gefühl, dass du von Zeit zu Zeit verspüren kannst, selbst, wenn du eine sehr glückliche Person bist.

Du kannst durch gekonntes Wut-Management und genügend Achtsamkeit deinem Wutgefühl gegenüber, selbst bestimmen wie sehr Wut dein Leben beeinflussen soll.

In diesem Beitrag von Mindmonia lernst du, was Wut ist, wie dir Meditation dabei hilft, mit deiner Wut besser umzugehen und wie sich Wut und ein glückliches Leben verbinden lassen.

Wut ist eine Emotion, die hauptsächlich durch die folgenden drei Eigenschaften charakterisiert wird:

• Intensität, im Moment der Wut, nimmst du nichts anderes mehr wahr außer die Wut und kannst dich auf nichts mehr anderes fokussieren oder konzentrieren

• Kontrollverlust

• Impulsivität, deine Handlungen sind rein emotional und nicht mehr rational durchdacht

Wut entsteht, wenn du dich hilflos und ungesehen fühlst.

Ähnliche Gefühle wie Ärger und Zorn treten außerdem nicht selten in Kombination mit Wut auf. Die Unterschiede jedoch sind:

• Ärger ist emotional weniger intensiv als Wut

• Zorn ist oftmals ausgerichtet und wird bewusst eingesetzt

Wut wird in unserer Gesellschaft als negativ bewertet. Daher tendierst du vielleicht dazu, Wut einfach zu unterdrücken, um in der Gesellschaft ruhig und gelassen zu wirken. Unterdrückte Wut schädigt dich jedoch von innen und führt unter anderem zu Stress, erhöhtem Blutdruck, Depressionen oder sogar zu koronaren Herzerkrankungen.

Trotz allem ist Wut nicht zwingend negativ. Du kannst Wut als körperliches Warnsystem sehen, das dir sagt: “Hier läuft etwas nicht gut. Du musst dich besser um dich und deine Bedürfnisse kümmern.” 

Dieses Warnsystem lässt sich in die vier Wutphasen aufteilen.

1.Wutphase: Signalphase

Du fühlst dich beleidigt, verletzt oder provoziert. Dein Körper reagiert möglicherweise mit Zittern, ansteigender Körpertemperatur oder du fühlst dich innerlich erstarrt.

2.Wutphase: Ausbruchsphase

Dein Blutdruck steigt, dein Herz schlägt schneller und vielleicht pocht es in deinen Ohren. Deine Muskulatur spannt sich an und du machst dich “bereit zum Angriff”. 

3.Wutphase: Eskalationsphase

In dieser Phase siehst du rot. Möglicherweise spürst du den starken Impuls, jemanden oder etwas zu schlagen. Wer nicht körperlich zuschlagen möchte, hat den Impuls wahllos oder gezielt zu beleidigen und verbal zu verletzen. 

4.Wutphase: Reuephase

Nach der Eskalation folgt die Reue. Diese kann sich deutlich zeigen, indem du deine Handlungen bedauerst. Einige leugnen die eigene Reue und geben die Verantwortung für die eigene Wut direkt ab - an die Situation oder an andere Menschen.

Fassen wir zusammen, lassen sich folgende Charakteristiken der Wutphasen herausfiltern:

• Intensives Gefühl

• Gesteigerte Atmung

• Hoher Blutdruck

• Anspannung

• Überbordende Gefühle

• Kontrollverlust

Meditation bringt Vorteile für Körper und Geist mit sich, die sich genau hierfür nutzen lassen. Viele davon sind durch verschiedenste Studien belegt. Einige davon, die dir speziell dabei helfen mit Wut besser umzugehen, sind:

• Innere Ruhe

• Reduzierter Stress

• Innere Klarheit

• Bessere Selbstkontrolle

• Gesteigerte Resistenz

Weitere Vorteile von Meditation, wie du mit Meditation startest, welche Meditationsarten und Mythen es gibt, findest du in unserem umfassendem Guide zur Meditation.

Nachdem wir dir nun eine Übersicht über die einzelnen Wutphasen und Vorteile der Meditation gegeben haben, möchten wir nun weiter erläutern, wie Meditation gezielt bei den einzelnen Wutphasen hilft: 

Innere Ruhe

Innere Ruhe erlangst du, wenn du mit deinen Gedanken, deinen Emotionen und deiner Umwelt im Einklang bist. Das hilft dir, andere Meinungen und Lebensweisen zu akzeptieren und du fühlst dich von anderen Menschen und ihrer Andersartigkeit nicht angegriffen.

Reduzierter Stress

Senkst du deinen eigenen Stresspegel dauerhaft, wird Ärger nicht direkt zur Wut. Du hast mehr Energie und fühlst dich weniger hilflos. Auch deine Reizbarkeit sinkt.

Innere Klarheit

Gewinnst du innere Klarheit, reagierst du empathischer auf deine eigenen Bedürfnisse und steckst deine Grenzen frühzeitig ab. 

Bessere Selbstkontrolle

Gesteigerte Selbstkontrolle hilft dir, dem Impuls von Wut nicht nachzugeben.

Gesteigerte Resistenz

Mit einer höheren Widerstandsfähigkeit fühlst du dich an einigen Stellen nicht gleich ungerecht behandelt. Du kannst ruhiger bleiben und Situationen analytisch auflösen.

Meditation ermöglicht es, die unterschiedlichen Phasen der Wut bewusster wahrzunehmen und vor allem die Ausbruchsphase zu verhindern. Du erkennst Emotionen leichter und gewinnst zugleich Abstand zu deinen Wutgefühlen.

Ein Beispiel, wie sich das auf deinen Alltag auswirkt: Ein Kollege übergeht dich im Team. Früher hättest du dich eingeschnappt zurückgezogen. Jetzt kannst du klar und sachlich benennen, was dich stört. Sollte es ein Missverständnis gewesen sein, löst ihr es auf. Größere Probleme werden im Dialog benannt und lassen sich ebenfalls klären.

Der beste Weg, der Wut nicht nachzugeben ist sie zu umgehen und gar nicht erst entstehen zu lassen.

Wir haben dir nun gezeigt, wieso Meditation gegen Wut hilft. Nun möchten wir dir zeigen, wie du Meditation konkret gegen Wut anwenden kannst, in Form von zwei Meditationsübungen.

Du fühlst dich hilflos, wenn du nicht genug auf deine Grenzen achtest. Das können Situationen sein, in denen jemand mit dir übergriffig umgeht oder du dich überforderst. Hier gilt es, deine Grenzen bewusst wahrzunehmen und zu verteidigen.

Anstatt zu agieren, reagierst du nur noch und du findest dich schnell in Situationen wider, in denen andere über dich entscheiden.

Diese Übung dauert ungefähr zehn Minuten, und ist eine klassische Achtsamkeitsmeditation.  Setze dich ruhig und bequem hin und sorge für eine ruhige und entspannte Atmosphäre.

• Atme bewusst ein und aus. Fokussiere dich vollständig auf deine Atmung.

• Nimm jetzt deine Emotionen des Tages wahr. Benenne deine Gefühle in deinem Kopf und lasse sie dann los. 

Tipp: Mogeln sich bei dir konkrete Gedanken in die Meditation? Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Rhythmus des Ein- und Ausatmens. 

Mit der Zeit verbessert sich durch diese Übung die Wahrnehmung deiner Gefühle. Insbesondere das Benennen deiner Gefühle hilft dir, sie zu akzeptieren, ohne dich in ihnen zu verlieren. Du verstehst deine Gefühle, wie zum Beispiel Wut, wirst aber weniger von ihnen geleitet.

Wut baut sich manchmal über einen langen Zeitraum in dir auf. Merkst du, dass du wegen Kleinigkeiten an die Decke gehst, dann ist es an der Zeit, dass du etwas gegen deine Wut tust. 

Während die erste Meditationsübung eher dafür geeignet ist, Wut erst gar nicht entstehen zu lassen, eignet sich diese hier (das Loslassen) besonders dafür, bestehende Wut zu lindern.

Hier eine Anleitung für diese Übung:

• Setze dich bequem hin und sorge für eine ruhige Atmosphäre

• Atme bewusst ein und aus.

• Denke bewusst an eine Situation, in der du wütend warst.

• Wie fühlt sich deine Wut an?

• Wo in deinem Körper spürst du diese Wut am stärksten?

• Wird dein Atem schneller? Lasse ihn bewusst langsamer werden.

• Welchen Impuls hast du, wenn du wütend wirst?

• Spüre diesen Impuls und dann lass ihn los.

• Atme bewusst an die Stelle, in der du deine Wut am stärksten spürst.

• Lass die Wut los.

Während dieser Meditation siehst du deine Impulse und lernst, sie loszulassen. Mit Übung gelingt dir das ebenfalls in den akuten Situationen.

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Wut entsteht, wenn du dich hilflos und ungesehen fühlst, ist aber nicht dasselbe wie Zorn und Ärger.  Dabei ist Wut aufgeteilt in vier unterschiedliche Wutphasen:

1. Signalphase

2. Ausbruchsphase

3. Eskalationsphase

4. Reuephase

Diese sind charakterisiert durch Gefühle und Reaktionen wie: Anspannung, Kontrollverlust oder gesteigerte Atmung.

Um diesem entgegenzuwirken, kannst du die Vorteile der Meditation für dich nutzen. Zu den vielen wissenschaftlich-bestätigten Vorteilen der Meditation gehören unter anderem eine bessere Selbstkontrolle, mehr Resistenz und vermindertes Stressgefühl.

Dazu haben wir dir zwei Meditationsübungen dargestellt. Eine klassische Achtsamkeitsmeditation, um deine Gefühle und Grenzen zu erkennen und eine Meditation, die dir dabei hilft, loszulassen.

Meditation hilft dir also die Kontrolle über Wut zu erhalten und somit Wut für dich und zu deinem eigenen Vorteil zu nutzen. Siehst und nutzt du Wut als Antrieb zur aktiven Veränderung, hat sie sogar einen positiven Einfluss auf ein glückliches Leben.

Durch Achtsamkeit lernst du alle Gefühle wertfrei anzunehmen und zu spüren. Dadurch auch Wut. Ein achtsamer Umgang mit deiner Wut hilft dir, besser auf dich acht zu geben und die Wutursache anzugehen und somit Barrieren zum Glück aus dem Weg zu räumen.

Mindfulness hilft dir langfristig zu einem glücklichen und harmonischen Leben. Manchmal braucht es nur einen kleinen Perspektivwechsel, damit das gelingt. Erkennst du deine Situation und was um dich herum geschieht, gibt dir das auf einmal die Chance, dein Leben selbst zu bestimmen. Mehr zum Thema Achtsamkeit findest du auf Mindmonia.